Techniki mindfulness na koncentrację

.

Siedzisz nad zadaniem i nie potrafisz się skoncentrować? A może masz wrażenie, że przy odrobinie lepszej koncentracji zadania mogłyby Ci zajmować dużo mniej czasu? W tym artykule poznasz 3 techniki mindfulness, które poprawią Twoją koncentrację.

.

Aktualnie coraz trudniej jest nam utrzymać koncentrację na tym co robimy. Wokół jest tak wiele ciekawych bodźców. Nie pomagają także telefony, tablety czy komputery, które różnymi powiadomieniami walczą o naszą uwagę. Kiedy już nawet uda się zasiąść do jakiegoś zadania, po kilku minutach zaczynamy być znudzeni i poszukujemy jakiś dodatkowych bodźców.

Warto zatem w pierwszym kroku zadbać o odpowiednie środowisko do pracy. Wyłącz powiadomienia, wycisz telefon, a najlepiej połóż go z dala od siebie w innym pokoju. Gdy usuniesz pokusę z pola widzenia, możesz zabrać się do pracy.

Jeśli w trakcie pracy nad zadaniem, Twoja uwaga będzie gdzieś uciekać, wypróbuj którejś z poniższych metod.

.

Zauważ szczegóły otoczenia

Wykonaj to zadanie, siedząc przy swoim biurku w pracy. Niczego nie zmieniaj. Po prostu oderwij się na chwilę od tego, co robisz.

Na początek rozejrzyj się po swoim otoczeniu. Zauważ, co się dzieje wokół Ciebie. Poobserwuj swoje otoczenie przez około 1 minutę. 

Teraz postaraj się skoncentrować na chwilę uwagę na oddechu. Pozwoli Ci to pobudzić uważność. Zauważ rytm swojego oddechu: wdech i wydech. Koncentruj się na nim przez około 1-2 minuty. Jeżeli trudno Ci utrzymać uwagę, możesz zamknąć oczy lub spokojnie zawiesić wzrok w jednym punkcie.

Gdy już pobudzisz uważność, ponownie przenieś uwagę na otoczenie. 

Zauważaj szczegóły Twojego otoczenia. Powoli przesuwaj wzrokiem po pomieszczeniu. Może jesteś w stanie zauważyć coś, co wcześniej było dla Ciebie niedostrzegalne: kolory, kształty, nowe przedmioty, śmieci, pajęczyny, odciski palców, różnorodność liści w tej samej roślinie.

Obserwuj z ciekawością. 

.

Uważnie stawiaj kroki

Gdy Twój umysł zacznie błądzić, a Twoja koncentracja będzie uciekać, zrób sobie chwilę przerwy. Przejdź się do kuchni czy łazienki.

Podczas przemieszczania się z jednego pomieszczenia do innego, uważnie stawiaj kroki.

Gdy idziesz, kieruj uwagę na proces chodzenia. Zauważ, jak nogi wiedzą, co mają robić. Obserwuj proces stawiania kroków. Rozpocznij proces od postawienia pięty, przenieś ciężar na całą stopę i podnosząc ją, zauważ, jak palce odrywają się ostatnie. Zwróć uwagę, kiedy rozpoczyna się ruch drugiej stopy i czy jest taki sam.

Gdy będziesz mieć ku temu właściwe warunki (np. podczas home office lub gdy nikt na Ciebie nie patrzy w biurze), spróbuj przejść się do kuchni czy łazienki w zwolnionym tempie, z uważnością stawiając każdy krok. Zauważ, jak czujesz się, idąc w tym wolnym tempie. Dalej pewnie stawiasz kroki czy może masz zaburzenia równowagi? 

.

Obudź uważność na zadaniu

Wróć do realizacji zadania, ale przez chwilę rób to w nietypowy sposób.

Na początek ustanów intencję, by objąć zadanie pełną świadomością i uważnością. Nie próbuj zmieniać i modyfikować sposobu w jaki zazwyczaj wykonujesz zadania. Po prostu zauważaj, jak to robisz w danym momencie.

Zauważ, jakiego zaangażowania poszczególnych zmysłów wymaga to zadanie.

• WZROK: Na co i jak musisz patrzeć? 

• DOTYK: Co i jak dotykasz?

• SŁUCH: Czego i jak nasłuchujesz?

• WĘCH: Co i jak wąchasz? Jeżeli węch nie jest potrzebny do realizacji tego zadania, zauważ, czy w ogóle go wykorzystujesz.

• SMAK: Co i jak smakujesz? Jeżeli smak nie jest potrzebny do realizacji tego zadania, zauważ, czy w ogóle go wykorzystujesz.

.

Techniki mindfulness a koncentracja

Po wykonaniu jednego z powyższych ćwiczeń wróć do realizacji zadania. Dzięki wyostrzeniu uwagi i krótkiemu treningowi kierowania jej tam, gdzie chcesz, łatwiej będzie Ci skoncentrować ją tym razem na zadaniu.

Czasem, gdy jesteśmy w pędzie, wydaje się nam, że nie mamy czasu na jakieś głupie ćwiczenia czy koncentrację na oddechu. Jednak dzięki takiemu prostemu zadaniu, umysł odpoczywa, uwaga się wyostrza i łatwiej jest nam skupić się na kolejnych etapach zadania. Krótka przerwa co jakiś czas na praktykę mindfulness może przynieść Ci dużo korzyści. Techniki mindfulness wpływają bowiem doskonale na koncentrację.

.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, jak poprawić koncentrację dzięki technikom mindfulness, zapraszam Cię na bezpłatny webinar. Więcej szczegółów znajdziesz tutaj: https://webinar.centreofmindfulchanges.com/

Zapraszam Cię również do tego wpisu Jak poprawić koncentrację.

.

Będzie mi miło, jeśli po wykonaniu któregoś zadania z powyższej listy, podzielisz się ze mną swoimi spostrzeżeniami w komentarzu.

A może Ty znasz inne skuteczne metody na poprawę koncentracji? Podziel się nimi w komentarzu.

.