Jak poprawić koncentrację

.

Poprawa umiejętności panowania nad rozpraszaczami i wzmocnienie koncentracji są często wymieniane jako korzyści płynące z nauki mindfulness. Potwierdzają to liczne badania. Z tego artykułu dowiesz się, jak poprawić koncentrację dzięki praktyce uważności.

.

Czym jest koncentracja

Powtarzając za Wikipedią, koncentracja to zjawisko polegające na skupieniu, czyli ześrodkowaniu uwagi, następie skierowaniu jej na określoną myśl, przedmiot, zagadnienie, wydarzenie, sytuację czy zjawisko i utrzymywanie w czasie. Proces koncentracji składa się zatem z 3 kroków: skupienie uwagi, wysłanie w jakimś kierunku i trzymanie.

Koncentracja uwagi może nastąpić pod wpływem naszego świadomego działania, gdy w konkretnej chwili, chcąc rozwiązać problem, wykonać dokładnie powierzoną pracę, zrozumieć określone zagadnienie itp., świadomie kierujemy wzmocnioną uwagę na konkretne zadanie.

Koncentracja uwagi może czasami również następować samoistnie, bez wyraźnej, uświadomionej woli. Dzieje się tak w skutek dłuższego prowadzenia konkretnego działania, które zaczyna powoli wciągać i pochłaniać naszą uwagę. Zazwyczaj taki stan, gdy cała nasza uwaga skupia się na zadaniu, które realizujemy, nazywamy flow.

.

Co się dzieje w stanie flow

W stanie flow czujemy się w pełni oddani jakiemuś działaniu i nie widzimy świata poza nim. Następuje wówczas wraz ze wzrostem koncentracji na zadaniu zjawisko oddzielenia percepcji od pozostałych zjawisk. Nie zauważamy nic poza tym na czym się koncentrujemy, ignorujemy wszelkie zewnętrzne sygnały. Nic nie jest w stanie nam przeszkodzić i nas rozproszyć.

Taki stan całkowitej koncentracji osiągamy często podczas zajmowania się hobby czy wykonywania ulubionych zadań. Wówczas w pełni oddajemy się tej czynności i czerpiemy satysfakcję z niczym nierozpraszanej koncentracji. Bardzo często jest to związane z wykonywaniem jakiejś manualnej czynności. Oddawanie się doznaniom zmysłowym (np. podczas prac manualnych) powoduje bowiem oderwanie się od rozmyślań czy innych rozpraszających bodźców. Gdy kierujesz swoją uwagę na zadanie, którego wykonywanie sprawia Ci przyjemność, często dużo łatwiej jest Ci się skupić i nie ulegać rozpraszaczom. A nawet jeśli zdarzy się tak, że Twoja uwaga zostanie rozproszona, łatwiej wracasz do realizacji zadania.

.

Koncentracja w pracy

Niestety w pracy bywa tak, że nie wszystkie zadania są naszymi ulubionymi i czasami trudno tam o stan flow. Nie zawsze chodzi o niechęć do zadania, ale często o zwykłe zmęczenie, przepracowanie czy po prostu zbyt dużo rozpraszaczy. Często nie wybieramy tu sobie zadań czy czasu ich realizacji, a musimy realizować te narzucone z góry w momencie, w którym na przykład czujemy spadek energii.

Wśród najczęstszych rozpraszaczy w pracy można wymienić: współpracowników (poszukujących pomocy albo zwykłej rozmowy), technologię (maile, telefony, komunikatory krzyczące o uwagę tu i teraz), dźwięki z otoczenia (praca na open space we wspólnej przestrzeni nie pomaga). To są najczęstsze dystraktory zewnętrzne. Trzeba jednak pamiętać także o tych wewnętrznych. Czasem największą przeszkodą w koncentracji uwagi są martwiące myśli czy stres. Nie wolno też nie doceniać snu. Często, gdy niedosypiamy, mamy trudności z koncentracją na zdaniach. 

.

Jak pracować nad koncentracją

Nad koncentracją warto pracować w podobny sposób jak nad nauką mindfulness. W końcu oba obszary dotyczą pracy nad uwagą.

W pierwszym kroku warto przyjrzeć się swojej uwadze i koncentracji. Przyjrzyj się temu, jak wygląda Twoja koncentracja w trakcie realizacji zadań. Jak długo ją utrzymujesz? Przy jakich zadaniach udaje Ci się ją utrzymywać bez rozproszeń? W jakich sytuacjach łatwo Ci ją wywołać? Przyjrzyj się też Twoim rozpraszaczom. Co najczęściej Cię dekoncentruje, odciąga Twoją uwagę czy przerywa Ci pracę?

Zrozumienie sytuacji pozwoli Ci wyostrzyć swoje zmysły i szybciej zauważać, gdy Twoja uwaga będzie błądzić lub pojawią się w pobliżu jakieś rozpraszacze. Gdy zaczniesz to zauważać, będziesz mieć możliwość decydowania, co zrobić dalej.

Uważność pomoże Ci utrzymać koncentrację na zadaniu. Dzięki praktyce mindfulness nauczysz się, jak świadomie kierować uwagę tam, gdzie chcesz. Jeżeli już praktykujesz, postaraj się przenieść swoje doświadczenie z medytacji na koncentrację na zadaniach w pracy.

Skieruj świadomą, nieosądzającą uwagę na realizację zadania. Tu i Teraz. Nie przejmuj się przeszłością lub przyszłością. Po prostu oddaj się wykonywaniu zadania. Zauważ przy okazji, co się dzieje w trakcie realizacji tego zadania z Twoim ciałem, myślami, emocjami. Obudź świadomość siebie w tym zadaniu.

Mindfulness może Ci też pomóc, gdy Twoja uwaga zostanie rozproszona. Zauważ to, że uwaga uciekła i podążyła za myślami albo innymi zadaniami. Rozpoznaj, zaakceptuj ten stan bez zbędnego oceniania i przywołaj uwagę ponownie.

Możesz też zastosować krótką pauzę na oddech. Aby obudzić uważność i przenieść się do tu i teraz, skoncentruj uwagę na oddechu. Wykonaj świadomie kilka wdechów i wydechów. Następnie wróć do zadania.

.

A jak to wygląda u Ciebie? Co Ci pomaga utrzymywać koncentrację na zadaniu?

.