Wellbeing to termin określający dobre samopoczucie/dobrostan. Od kilku lat zyskuje na popularności, szczególnie w kręgach biznesowych. Pracodawcy, dbając o satysfakcję i zaangażowanie pracowników, coraz częściej wprowadzają programy wellbeingowe, w których ważną rolę pełni także uważność. Aby świadomie dbać o wellbeing w organizacji, należy bowiem być uważnym na potrzeby własne i współpracowników.
Termin mindfulness jest tłumaczony na język polski jako uważność lub uważna obecność. Według Jona Kabat-Zinna jest to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę. Mindfulness to zarazem podejście, ale także techniki pracy ze świadomością ciała, myśli i emocji. Dzięki treningowi uważności rozwijana jest umiejętność bycia tu i teraz.
Uważna osoba jest bardziej świadoma tego, co się z nią dzieje w danym momencie. Dzięki temu jest w stanie zauważyć schematy swojego działania i reagować mniej automatycznie.
Uwalniając się od autopilota świadomiej dba o własny wellbeing, a także wellbeing otaczających ją osób.
Aby zrozumieć i doświadczyć, czym jest uważność, warto rozważyć uczestnictwo w profesjonalnym szkoleniu. Najbardziej znanym treningiem opartym na mindfulness jest Kurs Redukcji Stresu oparty na Uważności, czyli Mindful Based Stress Reduction. Podczas 8-tygodniowego kursu uczestnicy, dzięki intensywnej praktyce różnych technik, zwiększają świadomość swojego ciała, myśli i emocji. Poznają także od stron teoretycznej mechanizmy rządzące ich działaniami.
Jeżeli nie jesteś jeszcze przekonany, czy taki kurs jest dla Ciebie, warto spróbować prostych ćwiczeń, które pozwolą Ci zauważyć, jak często nie jesteś uważny podczas codziennych czynności.
Kilka ćwiczeń pomagających doświadczyć uważnej obecności:
W ciągu dnia zorganizuj dla siebie chwilę na uważną obecność przy filiżance herbaty. Najlepiej zrób to w samotności lub zachęć towarzyszy Twojego życia do zanurzenia się w tym doświadczeniu razem z Tobą. Postaraj się w trakcie tego ćwiczenia poświęcić 100% uwagi temu doświadczeniu. Zacznij już podczas przygotowywania. Obserwuj swoje ciało podczas robienia herbaty, jak dokładnie wie, co i w jakiej kolejności ma robić, jak Twoja ręka, bez żadnej komendy, wie gdzie odstawić puszkę z herbatą i ile wody nalać do kubka. Następnie znajdź sobie wygodne miejsce, gdzie będziesz mógł zasiąść do ceremonii picia herbaty. Przyjrzyj się jej, jaki ma kolor, jak delikatnie porusza się jej powierzchnia w kubku, jak unosi się para. Jaki ma zapach, jak zmienia się jego intensywność? Sprawdź, gdzie doświadczasz tego zapachu w ciele, w którym miejscu czujesz go najintensywniej? Doświadczaj, jak ręka dotyka uszka filiżanki, czy i jak czujesz ciepło dochodzące do ciała. A może ta herbata wydaje jakieś dźwięki? Gdy będziesz gotowy, weź pierwszy łyk. Doświadczaj, jak herbata rozchodzi się po całym ciele. Jak ją odczuwasz na języku, w przełyku, w żołądku? Jak to jest pić świadomie herbatę? Kontynuuj ćwiczenie aż do momentu, gdy w filiżance będzie pusto. Po ćwiczeniu poświęć chwilę na refleksję. Co się działo z Twoim ciałem, emocjami, myślami podczas tego ćwiczenia?
Wybierz ze swojego zbioru jedną książkę i świadomie przeczytaj jeden rozdział na głos. Doświadczaj z ciekawością i akceptacją, bez zbędnej oceny. Postaraj się czerpać z tego doświadczenia jak najwięcej. Obserwuj, co się dzieje z Twoim ciałem, jak układają się usta i język przy poszczególnych wyrazach. Jakie emocje Ci towarzyszą? Czy czytanie na głos jest dla Ciebie naturalne, czy to raczej nieczęsto używana umiejętność? Jakie myśli krążą Ci po głowie? Czy jesteś w stanie podążać za informacjami w książce, czy raczej myślisz o tym, co robisz lub Twoje myśli uciekają jeszcze w inne miejsce? Na ile rozumiesz to, co czytasz? Sprawdź też, co dzieje się z Tobą po doświadczeniu? Jesteś zrelaksowany czy raczej zmęczony? Jak Ci było w tym doświadczeniu?
Wyjdź z domu na samotny 15-minutowy spacer. Nie musisz poszukiwać żadnego wyjątkowego miejsca, po prostu otwórz drzwi i wyjdź z domu, do nikąd. Przed wyjściem ustaw sobie w telefonie budzik na 15 minut, żeby nie kusiło Cię sprawdzanie co chwilę, ile jeszcze czasu zostało. Telefon schowaj do kieszeni i nie zaglądaj do niego całą drogę. Dla niektórych może to być bardzo trudne, ale nie pozwól technologii Tobą zawładnąć podczas ćwiczenia. W trakcie spaceru skup całą swoją uwagę na tym doświadczeniu. Zauważ, jak wygląda otaczający Cię świat, może wreszcie przyszła zima i widać już jej pierwsze sygnały, a może wybudowali obok duży blok, któremu nie miałeś jeszcze okazji się przyjrzeć. Podczas spaceru staraj się doświadczać wszystkimi zmysłami – oglądaj z ciekawością to, co widzisz, sprawdź, jak dziś pachnie i smakuje powietrze, dotknij, jaką teksturę ma klamka Twoich drzwi wejściowych czy podłoże po którym stąpasz, słuchaj dźwięków i doświadczaj, jak brzmi Twoje najbliższe otoczenie. Zwróć uwagę, jak zachowuje się Twoje ciało podczas tego spaceru, relaksuje się czy spina, jeśli tak, to w którym miejscu czujesz ten relaks bądź napięcie? Co się dzieje z Twoimi emocjami? Co czujesz? Obserwuj też, jak się zachowują Twoje myśli – czy uporczywie próbują zapanować nad głową, czy udaje Ci się być w doświadczeniu i odłożyć myślenie o troskach i obowiązkach na później? Gdy zadzwoni budzik, powoli zawróć w kierunku domu.
Przygotuj sobie dwa plasterki cytryny. Krojąc zwróć uwagę na ruchy swojej ręki, obserwuj, jak dokładnie wie, co robić. Przyjrzyj się teraz obu plasterkom. Co jest w nich charakterystycznego, czy są takie same, jaki mają kolor i strukturę? Jaki zapach ma świeżo pokrojona cytryna? Delikatny czy może bardzo intensywny? A może wydaje jakieś dźwięki? W kolejnym kroku przyszedł czas na zmysł smaku. Włóż plasterek do ust, może nie od razu cały, jeżeli smak jest dla Ciebie zbyt intensywny? Zauważ, gdzie czujesz go najbardziej intensywnie. Czy jesteś w stanie lokalizować ten smak? A może przeszły Cię dreszcze, ponieważ smak był zbyt intensywny? Zauważ, jak szybko ciało przyzwyczaja się nawet do tak intensywnego doznania. Po chwili powtórz tą samą czynność z drugim plasterkiem. Jak teraz wygląda Twoje doświadczenie? Jest tak samo intensywne czy może delikatniejsze? Co się dzieje z Twoim ciałem? Jakie emocje wyzwala w Tobie to ćwiczenie? Niechęć, lęk, a może ciekawość i ekscytację? Jakie myśli masz w związku z tym zadaniem?
Zmień dziś pewien przyjęty dawno temu standard. Może to być założenie zagarka, bransoletki czy pierścionka na drugą rękę. Zachowaj ten nowy układ aż do wieczora. Obserwuj w ciągu dnia, co się z Tobą dzieje i jak się czujesz w związku z przełamaniem tego schematu. Czy poszukujesz zegarka za każdym razem w jego stałym miejscu czy przestawienie się przyszło Ci z łatwością. Jak czuje się ręka uwolniona na dziś od noszenia swojej standardowej ozdoby? Nieswojo czy może swobodnie? Ile razy w ciągu dnia przyszło Ci do głowy, że coś jest nie tak? Jakie czuje się Twoje ciało w tym doświadczeniu? Jakie emocje Ci towarzyszą? Czy w związku z tym zadaniem przychodzą Ci do głowy jakieś konkretne myśli?
Wygospodaruj w ciągu dnia minimum 10 minut na podoświadczanie świata przez okno. Zorganizuj sobie wygodne miejsce przy oknie. Możesz usiąść na parapecie, przystawić sobie krzesło bliżej lub obserwować na stojąco. Przyglądaj się uważnie, jak wygląda świat za oknem. Co widzisz? Ludzi, zwierzęta, auta, budynki? Co jest w nich charakterystycznego? Jak się zachowują? Może zauważyłeś coś czego nigdy wcześniej nie dostrzegałeś? Jak wyglądają drzewa i inne elementy przyrody? Jaka pogoda jest dziś? Jaki ma wpływ na osoby znajdujące się na zewnątrz? Może pojawiają się w pobliżu od czasu do czasu jakieś ptaszki? Przyjrzyj się też sobie podczas tego doświadczenia. Jakie emocje w Tobie wywołuje? Gdzie odczuwasz je w ciele? Co się dzieje, gdy na zewnątrz pojawia się coś nowego? Jak zachowują się Twoje myśli? Jeżeli pojawiają się od czasu do czasu jakieś myśli niezwiązane z doświadczeniem, zauważ je i powróć z uważnością do zadania. Po ćwiczeniu zanotuj wnioski w zeszycie.
Wieczorem przed snem lub zaraz po pracy poświęć kilka minut na uważną kąpiel pod prysznicem. Nie spiesz się. Wykorzystaj ten czas, aby zrelaksować swoje ciało i złapać z nim kontakt. Obserwuj, jak woda delikatnie spływa po Twoim ciele. Zwróć uwagę na wodę, czy jesteś w stanie zauważyć poszczególne krople czy tylko strumień wody? Jaki kolor ma woda? Jaką teksturę i temperaturę? Obserwuj swoje ciało. Które części najbardziej lubią kontakt z wodą? Jak odczuwasz temperaturę i dotyk wody na różnych częściach ciała? Jaki zapach ma woda, a może czujesz też jej smak? Posłuchaj też uważnie, jakie dźwięki wydaje woda opadająca na Twoje ciało czy ścianki prysznica. A teraz doświadczaj wszystkimi zmysłami kontaktu z mydłem. Jak odczuwa to Twoje ciało? Jakie emocje towarzyszą uważnej kąpieli pod prysznicem? Czy towarzyszą Ci jakieś myśli? Jeżeli tak, czy jesteś w stanie zaobserwować, kiedy przychodzą i zadecydować, że teraz zajmujesz się uważnością, a nie wspominaniem i analizowaniem całego dnia?
Ćwiczenia tego typu pozwalają zauważyć, jak często nie jesteśmy świadomi, tego co robimy. Działamy jak na automatycznym pilocie, wpadając z jednego schematu w następny. Trening mindfulness, dzięki intensywnej praktyce zarówno na zajęciach, jak i w domu, pomaga we wzmocnieniu mięśnia uważności, po to by móc bardziej świadomie dbać o własny wellbeing.
Nieformalna praktyka uważności bywa także czasami źle rozumiana. Sprawdź moją wypowiedź na ten temat w tym wpisie.
Podziel się w komentarzu, która praktyka najbardziej przypadła Ci do gustu.
Pozostańmy w kontakcie! Śledź moje profile w social media i zapisz się do newlettera. Czeka na Ciebie mnóstwo inspiracji, merytorycznych informacji i praktycznych narzędzi, które pomogą Ci żyć uważniej.
Copyrights by Centre of Mindful Changes I Icons by Font Awesome I Design & Developed by Themeshopy