Jak radzić sobie ze stresem w czasie pandemii

Aktualna sytuacja w kraju i na świecie nie napawa nas ostatnio zbytnim optymizmem. W związku z pandemią u wielu osób pojawia się uczucie niepokoju i dręczące myśli. Część z nas boi się o siebie i swoich bliskich. Czasem ten niepokój jest uzasadniony, jednak często (szczególnie gdy podjęliśmy wszystkie środki zaradcze i słuchamy się zaleceń) niewspółmiernie wysoki. W tym artykule dowiesz się, jak radzić sobie ze stresem w czasie pandemii.

.

Absolutnie nie chodzi mi w tym wpisie o bagatelizowanie sytuacji i zachęcanie kogokolwiek do ignorowania problemu. Jednak, jeżeli zrobiliśmy wszystko co możliwe, stosujemy się do zaleceń, myjemy ręce i zostajemy w domu, postarajmy się zapanować nad naszym niepokojem. Panika jeszcze nikomu nie pomogła. W stresie oddech przyspiesza, serce bije szybciej, oddech się spłyca i możemy ze strachu mylić nasz stres z objawami wirusa.

Mindfulness może pomóc zredukować Twój stres i uspokoić gonitwę myśli.

Jeżeli czujesz, że stres zapanował teraz nad Tobą, czytaj dalej. 

Podpowiem, co możesz robić, aby obudzić uważność i pomóc sobie zredukować niekorzystny wpływ stresujących myśli. Zredukuj swój stres, troszcząc się o 3 wymiary: ciało, myśli i emocje. Aby zrobić to świadomie, w pierwszym kroku obudź uważność, koncentując się na oddechu. 

Oddychaj uważnie

Gdy poczujesz, że tracisz równowagę i stres przejmuje nad Tobą kontrolę, skieruj uwagę na oddech. Zauważ, jaki jest Twój oddech w tym momencie. Obserwuj rytm swojego oddechu. Nie pogłębiaj go i nie wydłużaj. Po prostu obserwuj, co się dzieje. Zapewne na początku będzie on przyspieszony i nierówny. Zauważ to. Z cierpliwością obserwuj, jaki jest jego rytm. Jeżeli umysł będzie uciekał w myślenie, zauważ to i z powrotem przekieruj uwagę na oddech. Rób tak wielokrotnie. Za każdym razem, gdy umysł będzie błądził. Nie denerwuj się i nie oceniaj. To normalne, że umysł błądzi. Obserwuj ze świadomością rytm Twojego oddechu. Z czasem powoli zauważysz, jak oddech się uspokaja i zwalnia.

Jeżeli trudne będzie dla Ciebie cierpliwe czekanie, aż tak się stanie, możesz spóbować pogłębić oddech i oddychać przeponą. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zauważ, w którym miejscu oddech jest bardziej wyczuwalny.

.

Rozluźnij ciało

Ciało jest nośnikiem wszelkich niepokojów i stresów. Postaraj się zatem trochę mu pomóc i rozluźnić napięcia. Zamknięcie w domu powoduje, że coraz mniej się ruszamy i często przybieramy niewłaściwą postawę, leżąc na kanapie przed telewizorem czy nadwyrężając szyję podczas ciągłego wpatrywania się w ekran smartfona. Rusz się zatem odrobinę. Nie musisz robić wielkich treningów, ale po prostu kilka przysiadów, pajacyków czy pobiegać w miejscu. Idealnym treningiem może być też włączenie pozytywnej muzyki i poruszanie się dynamiczne w jej rytmie. Nie rób tego na siłę, ale z lekkością i otwartością. Pobaw się trochę. To jest czas siedzenia w domu, ale nie masz obowiązku siedzieć w zmartwieniu.

W rozluźnieniu ciała może też pomóc długa kąpiel w gorącej wodzie czy przyjemny masaż. Jeżeli masz taką możliwość, zachęć domowników do wymiany masażu na masaż. Może to być rozluźniające nie tylko dla Ciebie.

Możesz też spróbować treningów rozluźniających albo praktyk mindfulness. Do tej pierwszej grupy można zaliczyć trening Jacobsona czy trening Schulza, które doskonale rozluźniają ciało. Nagrania znajdziesz na youtube. Idealną praktyką zwiększającą uważność na ciało jest medytacja, która polega na skanowaniu ciała. Dzięki tej praktyce jesteś w stanie zauważyć subtelne doznania płynące z ciała. Ciało wysyła nam różne sygnały, a ta praktyka pomaga je zauważać. Gdy już wiesz, co i gdzie odczuwa Twoje ciało, możesz nad tym popracować. Zauważyć, zaakceptować, a jeżeli bardzo Ci to dokucza to spróbować masażem albo ćwiczeniami rozluźnić napięte miejsca. Podstawą jest jednak świadomość, co się dzieje z Twoim ciałem w danym momencie. Przejdź zatem na mój kanał na youtube i spróbuj medytacji skanowania ciała.

.

Zauważ swoje myśli

Głowa potrafi nam urządzić niezłe piekło. Rolą mózgu jest chronienie nas przed zagrożeniem i strach działa najskuteczniej. Mózg zatem wykorzystuje ten mechanizm aktualnie bardzo skutecznie. Chce żebyśmy byli zdrowi i bezpieczni, więc straszy nas na potęgę. Czasem z jednej myśli potrafi się nakręcić tajfun stresu i strachu. Pomóż sobie zatem trochę na dwa sposoby.

Po pierwsze postaraj się zredukować napływ nagatywnych bodźców i informacji, bo z nich biorą się stresujące myśli. Zastosuj dietę niskoinformacyjną. Sprawdzaj wiadomości tylko 1-2 dziennie i tylko w sprawdzonych źródłach. Nie oglądaj i nie czytaj tych samych wiadomości w różnych mediach. Dostaniesz bowiem prawdopodobnie ten sam fakt, ale z różnymi interpretacjami. Po co Ci to? Prawdopodobnie po tym miesiącu kwarantanny już wiesz tyle ile powinieneś, by zapewnić sobie możliwie największe bezpieczeństwo. Nie blokuj też całkowicie tych informacji, wyparcie też nie jest najlepszym rozwiązaniem. Znajdź złoty środek. Sprawdzaj wiadomości raz dziennie i nie zapominaj także o tych pozytywnych. W mediach strach sprzedaje się lepiej, więc mało jest tych pozytywnych informacji. Pamiętaj jednak, że w naturze równowaga musi być zachowana. Ktoś jest chory, a ktoś inny wyzdrowiał, ktoś rabuje, a w innym miejscu ktoś pomaga. 

Pielęgnuj też pozytywne myślenie u siebie. Na pewno każdego dnia spotyka Cię dużo dobrych rzeczy. Jeżeli masz problem z ich dostrzeganiem, codziennie przed snem weź kartkę i długopis i wypisz minumim 10 rzeczy, za które możesz okazać wdzięczność. Myślisz, że 10 w czasie pandemii to dużo? To tylko kwestia nastawienia. Po kilku dniach z łatwością znajdziesz więcej.

Na koniec jeszcze pozostała jeszcze kwestia radzenia sobie z natarczywymi myślami w momencie, w którym się pojawiają. Co zrobić, jak głowa zaczyna się nakręcać i wpadać w kołowrotek martwiących myśli? Postaraj się to zauważyć. Nie daj się wciągnąć. Zrób kilka głębszych wdechów i wydechów. Postaraj się patrzeć na swoje myśli z dystansu. Możesz spróbować nazwać te myśli: „aha, boję się o swoich bliskich”, „pomyślałam o tym, że mogę nie mieć środków do zapłaty pracownikom”, „zastanawiam się, czy ten kaszel jest alergiczny czy to może koronawirus”, „mam obawy, czy aby na pewno dokładnie umyłam ręce”. Takie patrzenie na myśli z dystansu i nazywanie ich może Ci pokazać, jak wiele dzieje się w Twojej głowie. Zauważ, że myśli nie są faktami. W miarę zwiększania swojej świadomości będziesz zyskiwać do nich większy dystans. 

.

Pozwól sobie na przeżywanie emocji

Nie ma złych ani dobrych emocji. Każda z nich nas o czymś informuje. Jednak często okazuje się, że ta informacja jest trudna do przyjęcia. Walczymy, blokujemy, wypieramy, próbujemy udawać, że danej emocji nie przeżywamy. Na krótką metę często ta strategia wydaje się działać. Ale czasami jest to tylko bomba z opóźnionym zapłonem. Nieprzeżyte emocje kumulują się jako napięcia w ciele czy powracające myśli. Trudno jest także tę strategię wykorzystywać, teraz gdy siedzimy zamknięci w domu i mamy mnóstwo czasu na rozmyślania czy przeżywanie.

Pozwól sobie zatem przeżyć te emocje. Postaraj się je zaakceptować. Nie chodzi mi tu o zgadzanie się z decyzjami rządu czy akceptację zachowań innych. Postaraj się zaakceptować fakt, że przeżywasz takie emocje, jakie przeżywasz. To w porządku czuć strach, smutek, żal, obawę. To w porządku bać zarażenia czy martwić się o zdrowie bliskich. Jeśli potrzebujesz, daj sobie przyzwolenie na smutek czy płacz. Pamiętaj jednak, że to też w porządku, jeśli teraz masz dużo energii, jeśli ta sytuacja sprawia, że masz chęć działać i pomagać innym lub swojemu biznesowi. Każdy przeżywa emocje na swój sposób. Pozwól sobie i innym na to. Postaraj się przeżyć te emocje, zaakceptować i przejść nad nimi do porządku dziennego. Pozwól im trwać i minąć. Przyszły, więc przejdą. Im prędzej przejdziesz etap świadomej akceptacji, tym szybciej się z nimi uporasz i odzyskasz kontrolę. 

Gdy poczujesz takie trudne emocje, powiedz do siebie „to w porządku, że się tak czuję”. Okaż sobie akceptację, zrozumienie i troskę. Jak masz możliwość, przytul się do kogoś bliskiego. Jeżeli nie masz takiej możliwości, przytul siebie samodzielnie. Bądź swoim najlepszym przyjacielem czy przyjaciółką. Możesz też spróbować medytacji miłującej dobroci, której celem jest objęcie siebie i innych życzliwą dobrocią. Nagranie znajdziesz tutaj.

.

………………………………………….

Mam nadzieję, że tych kilka praktyk będzie dla Ciebie pomocnych w tym trudnym czasie. 

Podziel się w komentarzu także Twoimi metodami na radzenie sobie ze stresem i emocjami w aktualnej sytuacji.