Trening mindfulness poleca się na majówkę

Majówka, czy każdy inny okres wydłużonego odpoczynku od pracy, jest idealnym czasem, aby przyjrzeć się sobie i wzmocnić swoją uważność. W dzisiejszym artykule dowiesz się, jak samodzielnie możesz przeprowadzić prosty trening mindfulness, by wzmocnić swoją uważność.

………………………

Wyznacz sobie mindfulnessowy cel

Zachęcam się do tego, aby postawić sobie majówkowy cel, aby świadomie i aktywnie popracować nad swoją uważnością. Bez Twojego zaangażowania i świadomego działania, niestety nie uda Ci się osiągnąć efektów. Obiecuję, że będzie to całkiem przyjemna praca 🙂

Postanów zatem, że w ciągu tych 5 nadchodzących dni będziesz codziennie świadomie praktykować uważność. Możesz powiedzieć o tym celu swoim bliskim i zachęcić ich do wspólnej praktyki. Taka publiczna deklaracja będzie dodatkową motywacją do działania.

Autodiagnoza

Zanim przejdziesz do ćwiczeń poświęć chwilę, żeby zweryfikować swoją aktualną sytuację. Żeby coś zmienić, trzeba bowiem wiedzieć, co  Weź zatem czystą kartkę. Narysuj na niej tabelkę z czterema kolumnami. W pierwszej wpisz: sytuację, w których tracisz uważność. W drugiej kolumnie opisz, jak objawia się ten brak uważności. A w trzeciej kolumnie określ, jak chciałbyś się zachowywać w danej sytuacji. W ostatniej kolumnie wpisz, co możesz zrobić, aby zmienić tę sytuacje. Poniżej znajdziesz przykład z opisem dwóch konkretnych sytuacji. 

Jeżeli nie wiesz, jak wyłapać czynności, w których jesteś nieuważny, zrób sobie przegląd codziennej czy cotygodniowej rutyny. Zastanów się, jakie czynności wykonujesz każdego dnia i czy wykonujesz je wystarczająco uważnie. Kiedy wypiszesz wszystkie te sytuacje, w których chciałbyś wprowadzić jakieś zmiany, łatwiej będzie Ci skoncentrować się na nich następnym razem. Możesz sobie wywiesić tę tabelkę w widocznym miejscu i raz w tygodniu do niej wracać, aby sprawdzić czy sytuacja się zmienia. 

Majówkowy trening mindfulness

Długi weekend to idealny czas na to, aby w spokoju poszukać u siebie pokładów ukrytej uważności. Jesteśmy wtedy bardziej wypoczęci, zrelaksowani, mniej myślimy o pracy i problemach. Spędzamy też więcej czasu na własnych przyjemnościach i częściej obcujemy z naturą. Mózg jest naturalnie mniej obciążony, a to może sprzyjać efektywnej praktyce.

Wzmacniając uważność w naszym życiu, warto to robić na dwa sposoby. Pierwszym jest formalna praktyka uważności w trakcie medytacji. Drugim jest ćwiczenie uważności podczas zwykłych rutynowych czynności. Połączenie obu tych metod jest niezwykle skuteczne. Podczas formalnej medytacji uczysz swój mózg koncentrowania się na tu i teraz. Praktyka ta często mniej przyjemna na początku, bo mózg nie lubi kontroli i stara się walczyć o swoją niezależność. Warto jednak się przemóc, bo medytacja ma ogromną moc. Podczas drugiej formy praktyki, czyli uważności podczas rutynowych czynności, trenujemy przenoszenie tego stanu umysłu z medytacji do zwykłego codziennego życia.

Zatem podczas naszego majówkowego treningu skupimy się na obu praktykach.

Codziennie poświęć 10-15 minut na medytację oddechu. Dodatkowo codziennie wybierz jedną zwykłą, rutynową czynność, którą wykonasz uważnie. Po praktyce zawsze poświęć chwilę na jej analizę i zanotowanie swoich obserwacji.

Aby ułatwić Ci konsekwentne działanie podczas tego majówkowego treningu, przygotowałam dla Ciebie kartę praktyki, którą możesz pobrać tutaj.

Medytacja oddechu

Zaplanuj sobie 10-15 minut spokoju, zadbaj o to, aby nikt Ci nie przeszkadzał.

Usiądź w pozycji medytacyjnej. Daj sobie chwilę, aby wejść w stan relaksu. Następnie skieruj swoją uwagę na oddech. Zauważ te miejsca w ciele, w których oddech czujesz najwyraźniej. Mogą to być nozdrza, usta, klatka piersiowa czy brzuch. Znajdź te miejsce i przez chwilę skup uwagę na tym, jak doświadczasz oddechu w tym właśnie miejscu. Następnie przenieś uwagę na drogę, jaką przemierza oddech w ciele. Zauważ, jak jest wprowadzany do ciała przez nozdrza, jak rozchodzi się po ciele wraz z każdym wdechem i jak je opusza podczas wydechu. Pobądź chwilę w tym doświadczeniu. Oddech jest tak stałym towarzyszem naszego życia, że zwykle go nie zauważamy i ignorujemy. Zatem oddychaj teraz przez chwilę świadomie.

Jeżeli w trakcie medytacji, Twoje myśli będą gdzieś błądzić, nie karć się za to. To naturalne. Zauważ, gdzie odpływają i powoli skieruj swoją uwagę ponownie na oddech.

Po medytacji zanotuj swoje obserwacje na karcie praktyki, którą możesz pobrać tutaj.

Praktyka uważności podczas wybranej czynności

Codziennie wybierz jedną zwykłą, rutynową czynność, którą wykonasz uważnie. Pomoże Ci to wzmocnić efekty wypracowane podczas medytacji. Możesz wybrać zmywanie naczyń, mycie zębów, spożywanie jakiegoś posiłku, spacer, czy cokolwiek innego. Możesz spróbować zmierzyć się też z jedną z czynności, którą wypisałeś w pierwszym zadaniu.

Podczas wykonywania tej czynności świadomie kieruj uwagę na to, co robisz. Zwróć uwagę, co się dzieje w trakcie tej czynności z Twoim ciałem, jakie doznania z ciała Ci towarzyszą. Świadomie i uważnie wykonuj każdy ruch. Zauważ też, co się dzieje z Twoimi myślami i zwróć uwagę na to, jakie emocje wywołuje te zadanie.

Po wykonaniu czynności zanotuj swoje obserwacje na karcie praktyki, którą możesz pobrać tutaj.

Jeżeli poszukujesz inspiracji, jakie zwykłe czynności możesz praktykować uważnie, sprawdź ten artykuł.

…………………………

Zachęcam Cię bardzo do tego, aby wykorzystać ten wolny czas i trochę popracować nad sobą i swoją uważnością. Bo kiedy, jak nie teraz 😉

Będę wdzięczna, jeśli po treningu podzielicie się swoimi wnioskami w komentarzu.

Życzę Wam wspaniałego wypoczynku!