Zacznijmy o tego czym jest mindfulness. Według ojca mindfulness, czyli prof. Jona Kabat-Zinna, mindfulnessem nazywamy szczególny rodzaj uwagi – takiej, która ma 3 cechy:
– po pierwsze jest świadoma, czyli nie dzieje się sama, musimy chcieć taką uwagę przywołać,
– po drugie jest to uwaga nieoceniająca. Oznacza to, że bierzemy nasze doświadczenie takim jakim jest w chwili obecnej, bez oceniania czy jest dobre, złe, przyjemne, nieprzyjemne…
– po trzecie – jest to uwaga nastawiona na chwilę obecną – czyli na tu i teraz.
Definicja wydaje się bardzo prosta, ale w rzeczywistości nie tak łatwo taką uwagę osiągnąć i utrzymać na dłużej.
Rozwój nowoczesnych technologii spowodował, że jesteśmy coraz mniej uważni i świadomi siebie. Nasza uwaga jest cały czas rozpraszana i często nawet nie jesteśmy tego świadomi, że zamiast być obecni w tym co robimy błądzimy gdzieś myślami. Nasz umysł nie potrafi być w tu i teraz. Ciągle wraca do przeszłości, analizując jakieś wydarzenia, nasze zachowania, obwiniając nas za to w jakiej sytuacji jesteśmy. Jeżeli nie jest w przeszłości, to podróżuje w przyszłość i coś planuje, marzy, kreuje różne wizje. Niestety często zbyt różowe. To powoduje duże oczekiwania od siebie, którym trudno sprostać. Gdy nam się nie udaje im sprostać, jesteśmy rozczarowani i krytycznie podchodzimy do siebie.
Ten nasz nieuważny umysł często wpędza nas w stres, napięcie, dekoncentrację czy zmniejszenie efektywności osobistej.
Zajmijmy się teraz tym, jak wygląda w praktyce działanie naszego umysłu.
Umysł rzadko jest spokojny i stabilny. Zazwyczaj w naszej głowie krążą różne myśli.
Wyobraź sobie, co się dzieje w głowie pewnego pracownika, który dziś miał ważne wystąpienie w pracy i nie poszło mu tak, jak tego oczekiwał. A na dodatek po prezentacji dostał od swojego szefa sms o treści: Przyjdź rano do mojego gabinetu. Musimy porozmawiać o prezentacji i nie tylko o niej.
Wyobraź sobie, co się stało w umyśle naszego bohatera. Gdy odczytał sms, w jego głowie pojawiały się różne myśli:
– Czego o chce?
– Wiem, że poszło mi beznadziejnie.
– A na dodatek nie wysłałem mu wczoraj raportu.
– Ale chyba nie zwolni mnie z tego powodu?
– A może zwolni?
– Co ja wtedy zrobię?
– Gdzie znajdę pracę?
– Nie będę mieć kasy na kredyt…
– Jak nie będę płacić kredytu to wyrzucą mnie z mieszkania.
I tak kotłują się różne myśli w głowie naszego bohatera. Jego umysł jest cały czas wzburzony, zaśmiecony zmartwieniami i niespokojny.
Znasz taki stan?
Uważność pomaga uspokoić ten stan. Gdy umysł jest spokojny, niepokojące myśli powoli odchodzą, a umysł staje się przejrzysty. Uważność jest zatem przeciwieństwem zatopienia w myślach.
Mindfulness pomaga naszemu umysłowi się uspokoić. Koncentrując się świadomie na tu i teraz, na naszym bieżącym doświadczeniu, bez oceniania odzyskujemy równowagę wewnętrzną i spokój.
Dlaczego ważne jest by uczyć się praktykować uważności?
Każdego dnia w naszej głowie pojawia się aż 70 000 myśli. Ilość informacji docierająca do naszego mózgu wynosi około 100 megabajtów na sekundę. Dotykamy telefon średnio 2000 razy na dzień. W social media skupiamy się na materiale wideo tylko przez 8 sekund. Podobno potrafimy się skupić na zadaniu już tylko przez 11 minut.
Jak popatrzymy na dane na temat stresu, mamy jeszcze więcej powodów:
Z raportu opracowanego przez firmę ADP wynika, że: 27% pracowników odczuwa stres w pracy każdego dnia, 43% pracowników odczuwa stres w pracy każdego tygodnia. W raporcie firmy HealthDesk dotyczącym zdrowia pracowników biurowych czytamy, że 80,9% pracowników biurowych pracuje pod wpływem stresu, a 25% pracowników biurowych przeżywa sytuacje stresowe 4 lub więcej razy w tygodniu.
To pokazuje, że sytuacja nie jest najlepsza. Jednak jest na to lekarstwo: aż 85% uczestników kursów mindfulness zauważa obniżenie poziomu odczuwanego stresu.
Zauważają oni także, że regularna praktyka uważności daje im także szereg innych korzyści:
Na wstępie wspomniałam już, że mindfulness jest kompetencją przyszłości. Myślę, że po takiej liście korzyści, rozumiesz już dlaczego.
Prawdopodobnie świat będzie gnał do przodu w jeszcze szybszym tempie, ilość informacji do przetworzenia będzie jeszcze większa. Musimy zatem zadbać o higienę funkcjonowania naszego mózgu, ochronić siebie przed tym pędem i stresem i wyposażyć się w narzędzia, pomagające nam w odzyskaniu wewnętrznego spokoju.
Wiesz już, że warto uczyć się uważności. Zastanówmy się zatem, jak to robić.
Mindfulness jest kompetencją, czyli pewnym zestawem, wiedzy, umiejętności i określonej postawy. Aby opanować tę kompetencję, musimy uczyć się jej zatem na wszystkich 3 poziomach.
Wiedzę możemy pozyskiwać poprzez szkolenia, książki, artykuły, biorąc udział w kursie MBSR czy innym programie rozwoju uważności.
Umiejętności są już trudniejsze do opracowania. Nie wystarczy bowiem wiedzieć, trzeba umieć zrobić to o czym się uczysz. A więc w tym przypadku trzeba umieć przełączać się na uważność.
Jak możemy nabywać te umiejętności? Mindfulnessu uczymy się przede wszystkim poprzez medytację uważności. To w prostych medytacjach skoncentrowanych na oddechu, doznaniach zmysłowych czy na całym bieżącym doświadczeniu uczymy nasz umysł uzyskiwać stan uważności, spokoju i równowagi wewnętrznej. Nauka medytacji jest zatem bardzo ważną częścią treningu uważności. Aby opanować tę sztukę, nie wystarczy raz czy dwa spróbować medytacji. Aby umysł nauczył się nowego spokojnego sposobu odpowiedzi na bodźce i wyrobił sobie nawyk uważnego odpowiadania na to, co się pojawia, potrzebuje regularnych ćwiczeń.
Możesz spróbować prostej medytacji, włączając poniższy film.
Gdy już dzięki medytacji wiemy, jaki stan chcemy osiągnąć, trzeba nauczyć się wykorzystywać to w praktyce. Drugim bardzo ważnym elementem treningu uważności jest uczenie się wykorzystywania uważności w zwykłych codziennych czynnościach. Możesz na przykład wybrać się na uważny spacer, podczas którego skupisz uwagę na bieżącej chwili i na doświadczaniu świata wszystkimi zmysłami. A gdy w trakcie tego spaceru będą pojawiały się w twojej głowie jakieś myśli, spróbuj nie wnikać w nie, ale po prostu zauważyć i zaakceptować fakt, że się pojawiają i wrócić do tu i teraz i doświadczania uważnego spaceru.
Takie zadania wydają się bardzo proste. Jednak to tylko pozory. Szczególnie w takich prostych, rutynowych czynnościach umysł ma tendencję do przełączania się na tryb automatycznego pilota i zamyślania się. Uważność nie jest tu dla niego naturalna. Trening na takich zadaniach jest zatem bardzo wymagający, ale także bardzo skuteczny.
Ostatnim elementem składowym kompetencji (po wiedzy i umiejętnościach) jest postawa. Z praktyką uważności jest związane pewne podejście, które definiuje sposób w jaki wykonujemy praktykę. Najważniejszą cechą jest nieocenianie – o tym już wspominałam. Bywa to bardzo trudne, bo jesteśmy nauczeni oceniać wszystko i wszystkich. Szczególnie krytycznie oceniamy często samych siebie.
Innymi cechami składającymi się na uważną postawę są m. in. cierpliwość, akceptacja tego co się pojawia oraz doświadczanie z umysłem początkującego, tak jakbyśmy pierwszy raz w życiu przeżywali jakąś sytuację czy emocję.
Postawa jest bardzo ważną składową kompetencji o nazwie mindfulness. Bez rozwijania w sobie konkretnych cech, trudno być w pełni uważnym.
Na koniec chciałabym Cię nauczyć prostej techniki uważności, którą możesz wykorzystywać za każdym razem, gdy poczujesz, że Twoja uwaga gdzieś ucieka, rozpraszasz się czy czujesz, że trudno Ci zapanować nad trudnymi emocjami.
Co ty na to? Chcesz się nauczyć tej techniki?
Mam nadzieję, że tak.
Usiądź wygodnie, oprzyj stopy stabilnie na podłodze, wyprostuj kręgosłup, rozluźnij szyję, rozluźnij ramiona. Jeżeli możesz zamknij na chwilę oczy. Popraw jeszcze pozycję, tak by było Ci wygodnie. I na początek skieruj uwagę na dźwięki które do Ciebie docierają. Zauważaj dźwięki z pomieszczenia, w którym przebywasz. Nie wnikaj w te dźwięki tylko zauważaj jeden po drugim. Może słyszysz tykanie zegara, szum komputera, a może jeszcze coś innego. Zauważaj też dźwięki które docierają do Ciebie z zewnątrz tego pomieszczenia. Może głosy w oddali, dźwięk przejeżdżającego samochodu czy jeszcze coś innego. Zauważ dźwięk, pobądź z nim przez chwilę i przesuń uwagę do kolejnego.
Jeżeli w trakcie tej praktyki w Twojej głowie będą pojawiać się jakieś myśli, to w porządku. Zauważ tę myśl, ale nie wnikaj w nią. Spokojnie z łagodnością wróć do praktyki.
A teraz przenieś uwagę na oddech. Poczuj rytm swojego oddechu. Oddech jest doskonałym obiektem medytacji, ponieważ zawsze jest w tu i teraz. W nim zawsze możesz odnaleźć równowagę i spokój. Zauważ rytm oddechu. Wdech, krótkie zatrzymanie, wydech i ponownie krótkie zatrzymanie, gdy wydech zamienia się w wydech. Podążaj za swoim oddechem. Poczuj to miejsce w swoim ciele, gdzie oddech czujesz najwyraźniej. Może to być brzuch, klatka piersiowa albo nos. Pozostań przez chwilę tam z uwagą. Zauważ, też drogę jaką przemierza oddech przez Twoje ciało. Wędruj z nim uwagą.
Na koniec poczuj kontakt z podłożem. Zrób kilka świadomych oddechów. Wydychając powietrze, kieruj energię ku ziemi. Ugruntuj się.
I teraz spokojnie, łagodnie otwórz oczy. Nasze ćwiczenie dobiegło końca.
Mam nadzieje, że udało Ci się poczuć uważność.
Możesz wykorzystywać to zadanie wielokrotnie w ciągu dnia. Za każdym razem gdy zauważysz, że Twoja uwaga gdzieś błądzi, tracisz koncentrację czy trudno Ci poradzić sobie z jakimiś emocjami. Oddech ma ogromną moć.
.
Daj znać poniżej w komentarzu, dlaczego według Ciebie warto praktykować uważność. Jakie korzyści Ty osiągasz dzięki praktyce?
Pozostańmy w kontakcie! Śledź moje profile w social media i zapisz się do newlettera. Czeka na Ciebie mnóstwo inspiracji, merytorycznych informacji i praktycznych narzędzi, które pomogą Ci żyć uważniej.
Copyrights by Centre of Mindful Changes I Icons by Font Awesome I Design & Developed by Themeshopy